Prawdziwe "Core stability"

Wracam po świąteczno-noworocznej przerwie. Z nowym zapałem i "mocnym" tematem ;)

O Core stability można przeczytać na każdej przyzwoitej stronie o tematyce biegowej czy w ogóle sportowej. Temat ten pojawia się zwłaszcza w okresie zimowym. Po raz kolejny nie mam zamiaru powielać tego co jest już w Internecie, zwłaszcza że się z tym nie do końca zgadzam. Mianowicie, ćwiczenia jakie proponuje się biegaczom dla wzmocnienia tułowia i poprawy/zachowania właściwej postawy mogą być z powodzeniem wykonywane dla zdrowia, ale przez starsze panie w domu na dywanie… Części biegaczy moja opinia się pewnie nie spodoba, ale będą to pewnie ci którzy panicznie boją się wizyty na siłowni i związanego z tym rzekomego przyrostu tak niepożądanej przez nich tkanki mięśniowej. To ci sami, którzy tak panicznie boją się przytrafiających się im często kontuzji..
Do rzeczy.

Core stability (wolne tłumaczenie na polski jako „stabilność ogólna”) to pojęcie odnoszące się do wsparcia jakie stanowią mięśnie tułowia dla ciała w trakcie ruchu. Mówiąc bez zawiłości: żeby nasz jakikolwiek (tak, dosłownie każdy) ruch był poprawny i zdrowy musimy mieć silne mięśnie tułowia, które pozwolą w każdym momencie tego ruchu zachować właściwą postawę i stabilność.
Mięśnie te tworzą konstrukcję, na którą składają się mięśnie brzucha (poprzeczny, skośne zew. , wew., prosty), m. czworoboczny lędźwi, przepona, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie grzbietu. Można tu także zaliczyć kilka innych mięśni jak np. związany z kończyną dolną m. biodrowo-lędźwiowy.
Dla wszystkich uprawiających sport powinno być oczywistym jak ważny jest solidny tułów. Silny brzuch i plecy służą każdemu sportowcowi.

Przejdźmy zatem do ćwiczeń. W Internecie po wpisaniu hasła Core stability zostaniemy zasypani obrazkami przedstawiającymi ćwiczenia jak na poniższym zdjęciu:

Ja postaram się zaproponować nieco inne rozwiązania, które sprowadzają się do jedynie 3 ćwiczeń wymagających posiadania sprzętu lub wizyty na siłowni, za to gwarantujących efektywność i mocny, zdrowy tułów. Ćwiczenia te dodatkowo pozwolą na rozwinięcie silnych i zdrowych nóg, tak ważnych dla biegaczy, również pod kątem profilaktyki urazów.
(pod ćwiczeniami linki do szczegółowych opisów jak je wykonywać)


1. Martwy ciąg

Niekwestionowany król wszystkich ćwiczeń siłowych. Najlepsze ćwiczenie na core stability angażujące do pracy większość mięśni tułowia (a nawet ciała).
Martwy ciąg - link do opisu


2. Przysiady ze sztangą na barkach

Ćwiczenie po za mięśniami tułowia wzmacnia mięśnie nóg i aparat więzadłowo-stawowy kończyn dolnych dzięki czemu pomaga uniknąć kontuzji.
Przysiady - link do opisu

3. Wykroki ze sztangą na barkach

Bardzo dobre ćwiczenie, które oprócz wzmocnienia tułowia i kończyn dolnych pozwala ćwiczyć stabilizację w obrębie stopy, kolana i biodra.
Wykroki - link do opisu


Teraz kolejna ważna sprawa. Ćwiczenia te mają nam dawać silny, stabilny tułów. Musimy je więc wykonywać w ilości i z obciążeniem, które pozwoli głównie na rozwój siły, a nie masy mięśniowej czy wytrzymałości. Proponuje wykonywanie każdego z tych ćwiczeń raz w tygodniu, najlepiej w ramach różnych jednostek treningowych. Każde ćwiczenie w ilości 5-6 serii do maksymalnie 5 powtórzeń, z kilkuminutową przerwą między seriami. Każdy powinien dobrać obciążenie tak, żeby wykonać z nim określoną liczbę serii i powtórzeń, przy czym najlepiej gdy ciężar rośnie wraz z kolejnymi seriami.

UWAGA!
Są to ćwiczenia trudne technicznie, zwłaszcza z dużym obciążeniem. Osobom początkującym proponuję poprosić o pomoc kogoś doświadczonego, kto wyjaśni zawiłości techniczne i poprawi błędy. Pamiętamy o rozgrzewce!