niedziela, 23 marca 2014

Mój pierwszy bieg ultra - 55km "W poszukiwaniu wiosny"


Na wstępie trzeba się przyznać, że nie był to najlepszy pomysł z robieniem takiego biegu właśnie w tym momencie moich startów, możliwości czy przygotowań. To, że nie jestem na coś takiego przygotowany wiedziałem. Jednak osoby tak uparte jak ja, słabo przyjmują racjonalne głosy i pewnych rzeczy muszą doświadczyć na własnej skórze, żeby sie przekonać. Tak też się stało, trasa sprowadziła mnie do parteru. Myślałem że pokonam ją dużym wysiłkiem, ale w dobrym stylu. Niestety końcówka wyglądała jak w znanym filmiku "idę, nie idę".

 

Pobudka o 6:30. Wszystko co potrzebne przygotowałem dzień wcześniej, więc tylko szybkie śniadanie i marsz na SKM-kę. Po dłuższej chwili czekania dojeżdżam do stacji Sopot Kamienny Potok, lokalizuję początek szlaku czerwonego i w drogę. LINK do strony nt. szlaku.



Znaki wskazują, że do mety dzisiejszego odcinka mam 54,5km. Nastawienie jest pozytywne, pomimo dziwnie obolałych nóg. Od poniedziałku do soboty trenowałem tylko 2 razy wiec powinieniem być świeży, ale pewnie czuje w nogach jeszcze zeszły tydzień. Nie wróży to najlepiej przed taką trasą.
Początkowo szlak leci między domami. Zanim jednak znajdę sie w administarcyjnym rejonie Gdyni biegnę przez rezerwat przyrody "Łęg nad Swelinią". Znaki urywają sie w okolicach osiedli Bernardowo i Wielki Kack. Jak sie dalej okazuje to taka miejska tradycja. Następny taki miejski odcinek to okolice Chwarzna, gdzie też nie ma oznaczeń.



Zanim tam dotrę zaliczam bardzo przyjemny odcinek w rezerwacie Kacze Łęgi. Z Chwarzna czeka mnie długi leśny odcinek, ponad 15km w górę i w dół po ścieżkach. Tutaj szlak raz jest oznaczony, a raz na rozwidleniu dróg nie wiadomo gdzie skręcić. W ogóle te biało- czerowone znaki Szlku Wejherowskiego sprawiają wrażenie jakby malował je pijany leśnik. Widać, że w wielu miejscach były poprawiane, nie mogę jednak zrozumieć po co część z nich zoostała zamalowywana by za kilkadziesiąt metrów dalej namalować nowy znaczek na innym drzewie.



Po 3h docieram na 25km, nie jestem więc jeszcze nawet w połowie. Zmęczenie określiłbym na średnie, jak się niedługo okaże "ściana" była już blisko. Z tego miejsca udaje się w stronę Bieszkowic, oganiam się od psów, które towarzyszą mi kilka razy na całej trasie, ale o tym później. Za Bieszkowicami zaczyna się potencjalnie przyjemny odcinek, pełen jezior, których brzegi są tak płaskie, że wydaje się jakby chciały z nich wyjść. Po drodze mijam Jeziora: Zawiat, Bieszkowickie, Wygoda, Płasznik i Borowo. Pięknie wyglądają ukryte wśród lasów, z taflą wody gładką jak lustro, na którym jedyne rysy to startujące w popłochu kaczki.



Ten odcinek nie jest dla mnie niestety sielanką. Zaczynam być coraz bardziej zmęczony, miejscami przechodzę do marszu, staram się dużo pić i jeść na zapas chociaż od 30km czuje ból brzucha i lekkie mdłości. Jakoś udaje mi się dotrzeć do szosy z Wejherowa do Nowego Dworu. W tym miejscu mijam dystans maratonu, fakt że docieram tu po 5h i 20min. od startu utwierdza mnie w przekonaniu, że dobrze zrobiłem wybierając dopiero czerwiec na maratoński debiut. Wprawdzie pagórkowaty teren, jedzenie i picie "z plecaka", a także kilka innych niedogodności nie sprzyjają biciu rekordów, mimo wszystko mogłem to zrobić nieco szybciej.



Chociaż do mety zostało 12km, to ten ostatnio odcinek zajmuje mi 1h i 20min. To tylko pokazuje jak byłem zmęczony. Probowałem ratować się żelem energetycznym i snickersem, które pomagały tylko na chwilę.
Czas biegł niemiłosiernie wolno, tak samo wolno ubywały kolejne metry. Bieg przeplatałem marszem, bo ból w nogach był już spory, nie taki nie do wytrzymania, ale mocno dyskomfortowy. A ja nie jestem przyzwyczajony do tego, że czegoś nie mogę zrobić. "Ja robię wszystko co chce i jak chce". Ten pyszałek we mnie dostał jednak na tyle mocno w kość, że trochę się uspokoił. Ostatecznie docieram do pierwszych zabudowań Wejherowa. Wizyta w sklepie, zdjęcie przed dworcem, mogę się przebrać i czekać na SKM-kę w stronę Gdańska. Udało się! Poznałem jak jeszcze jestem słaby i jak długa droga do dobrego biegania. Ukończenie trasy daje jednak nadzieję, że co by się nie działo to łatwo się nie poddam. Mały sukces.



Trasa czerwonego szlaku Wejherowskiego jest dość ciekawa. Pomimo że przebiega przez kilka terenów zabudowanych (ja osobiście tego nie lubię, ale dla kogoś może to być plus co do skrócenia wycieczki lub wizyty w sklepie), jest również na tyle dzika, że można zakosztować obcowania z przyrodą. Mijane po drodze jeziora wyglądały bardzo zachęcająco i warto by było kiedyś spróbować w nich kąpieli.
Technicznie szlak nie jest bardzo trudny. W pierwszej połowie składa się głównie z małych zbiegów i podbiegów. Druga część jest raczej płaska. Miejscami trakt jest piaszczysty co utrudnia poruszanie się na rowerze, mimo to na trasie spotkałem kilku rowerzystów. Powalone drzewa to też standard.
W oczy rzuca się duża eksploatacja tych terenów przez leśników, ale też przez okolicznych mieszkańców. Wycinka drzew jest normą w zasadzie na każdym etapie szlaku (oprócz rezerwatów). Jeziora też nie uchroniły się od ingerencji człowieka.
Oznaczenie trasy w większości jest do przyjęcia, występuje jednak kilkanaście miejsc gdzie trzeba skręcać w ciemno w jedną z odnóg, żeby dopiero po kilkuset metrach przekonać się czy jesteśmy na dobrej ścieżce. Mapa na niewiele się wtedy zdaje, bo nie wiemy gdzie dokładnie w gąszczu leśnych dróg się znajdujemy. Dodaje to pewnego smaczku całej wycieczce, deprymuje gdy chce się trasę pokonać jak najszybciej.

Na trasę wziąłem pakunek o wadze ok. 5kg. Niby niewiele, ale biegnie się znacznie trudniej z czymś takim na plecach. Wczoraj nie odczuwałem zmęczenia w tej okolicy, dzisiaj jak to piszę, barki dają o sobie znać. Zabrałem ze sobą 2,5l izotoniku, który wystarczył w zasadzie "na styk". Po drodze zjadłem 2 snickersy, 50g żelków, 100g rodzynek i 20g żel energetyczny, który "wchodził" najlepiej ze wszystkich tych przekąsek, pomimo że "wciągnąłem" go pod koniec trasy, kiedy miałem ciągłe mdłości. Oprócz tego w tobołku była mapa, kilometraż trasy, kurtka p-deszczowa, pieniądze, legitymacja, suszone morele i rodzynki.

Nie mogę nie wspomnieć tu o kilkunastu sytuacjach, gdy byłem goniony przez ujadające psy. Dla mnie jest to zmora, która na szczeście jeszcze nie śni mi sie po nocach, ale znacznie zmniejsza przyjemność z biegania. Nie darzę czworonogów zbytnią miłością ze względu na doświadczenia z dzieciństwa, dlatego argumenty "pan się nie boi, on nie gryzie" niezbyt mnie przekonują. Jeśli więc czyta mnie jakiś miłośnik tych zwierząt to prosiłbym o uwzględnienie, oprócz komfortu czworonogów, również komfortu osób, którym przyjdzie z nimi spotykać. Jeśli spacerujesz z psem bez smyczy to przynajmniej na czas mijania się z biegaczem przytrzymaj swojego zwierzaka (90% psów kompletnie nie reaguje na słowne komendy właścicieli). Jeśli Twój pies jest agresywny ("on tylko szczeka") wobec obcych, zamknij bramę swojego domostwa, niech nie gania za "intruzami" przez pół wsi.

Cała przygoda skończyła się pozytywnie. Nie mam kontuzji, a dzisiaj jestem w stanie normalnie chodzić ;) Nauczyłem się czegoś w temacie długich biegów, wiem jaki ból może towarzyszyć takim trasom. Daje to motywację do dalszego rozwoju, pokonywana własnych barier. W dodatku była to dobra (jedna z ostatnich) okazja do poznania okolic między Trójmiastem a Wejherowem. Jedyny minus całego przedsięwzięcia jest taki, że biegłem sam. Czasem tak trzeba, żeby przekonać się o własnych słabościach ;)

poniedziałek, 10 marca 2014

Seminarium o bieganiu z Jerzym Skarżyńskim

Ponad tydzień temu, ostatniego dnia lutego, miałem okazję być na seminarium Jerzego Skarżyńskiego. Tematem przewodnim miało być bieganie w ujęciu triatlonowym. Ostatecznie było więcej o bieganiu jako single sport, mniej o bieganiu w triatlonie. I chociaż większość informacji nie była dla mnie nowością, to jeśli się chce można zaczerpnąć coś wartościowego dla siebie. Ponizej kilka uwag, które udało mi się zanotować.




Bez tego nie pojedziesz
Cztery podstawowe aspekty biegania
1. Wiedza - musisz mieć solidne podstawy teoretyczne, żeby wiedzieć, że to co robisz przyniesie pożądane efekty. W dodatku musisz wiedzieć JAK to robić.
2. Systematyczność - żaden trening nie będzie skuteczny jeśli nie będzie konsekwentny i odpowiednio częsty - niby banał, ale nie wszyscy zdają się to wiedzieć, mylnie oczekując rezultatów na które nie zapracowali
3. Cierpliwość - nie od razu Kraków zbudowano - dążenie do (zwłaszcza ambitnego!) celu wymaga czasu, proste.
4. Rozsądek - żeby połączyć trzy wcześniejsze aspekty w jedną całość potrzeba mądrego podejścia do treningu, zawodów, odpoczynku i własnego zdrowia.

Nie każdy trening na maksa
Nie na każdym treningu trzeba się zajechać. Mądry plan i jego konsekwentna realizacja zaprowadzą nas do celu bez większego bólu, za to w dobrym zdrowiu.
Propozycje p. Jerzego
4 treningi w tygodniu --> 1 mocny + 1 długi + ...
5 treningów w tygodniu --> 2 mocne + 1 długi + ...



Krótkie rady
  •  przewidywany czas maratonu = 2,11 x czas półmaratonu
  • ROZCIĄGANIE JEST DLA BIEGACZA JAK DLA CZŁOWIEKA MYCIE ZĘBÓW - kto nie myje zębów?
  • w trakcie długich biegów lub zawodów co kilka minut/ co kilometr robimy bardzo głębokie wdechy, żeby wymienić powietrze zalegające w płuca przy szybkim, płytkim oddychaniu

środa, 5 marca 2014

Kąpiele solankowe - pierwsze wnioski

Już od jakiegoś czasu stosuje kąpiele solankowe. Dzięki uprzejmości firmy Salco dostałem do testów sól Salco Sport Therapy. Przyszedł czas na pierwsze wnioski i podsumowanie tego co udalo mi się zaobserwować przez te niecałe trzy miesiące. W swojej opinii staram się być jak najbardziej rzetelny. Zresztą zobaczcie sami.



Żeby odpoczywać, trzeba się zmęczyć
Dla pełnego obrazu opisze w skrócie moje treningi przez ostatnie 3 miesiące. Trenowałem 6-7 dni w tygodniu, w tym bieganie 5-6x/tydz. (kilometraż 60-80km/tydz.). Dodatkowo trening ogólnorozwojowy 2-3x/tydz., rower - rekreacyjnie lub godzinne treningi 2x/tydz.
Trzeba zaznaczyć, że jest to mój pierwszy okres treningowy w takim wymiarze i nie będę miał tutaj punktu odniesienia do lat wcześniejszych.



Jak to się robi?
Kąpiele stosowałem zazwyczaj 2x/tydz. (ogólne kąpiele w wannie), dokladając czasami kąpiele miejscowe (mocząc nogi do poziomu kolan). Przeważnie było to w dni najcięższych (najdłuższych) treningów w tygodniu.
Temperaturę wody określilbym jako bardzo ciepłą, ale nie gorącą. Przy miejscowych kąpielach pozwalałem sobie na wyższą temperaturę. Czas kąpieli 15-20minut. Stosowałem 2kg soli/wannę i 0,5kg na 10l przy miejscowych kąpielach.

Wrażenia
W trakcie kąpieli ciało rozgrzewa się bardziej niż przy użyciu samej wody. Kąpiel jest przyjemna i odprężająca. Starałem się nie dopuścić do nadmiernego rozgrzania, bo ma być to dla organizmu regeneracja, a nie kolejny wysiłek.

Efekty
Kąpiel odpręża psychicznie. Daje ulgę zmęczonym mięśniom poprzez zwiększone ukrwienie i zmniejszenie bolesności. Ułatwia rozmasowywanie obolałych miejsc. Bezpośrednio po i na drugi dzień mięśnie są mniej bolesne.

Wnioski
Ok. Mamy trochę faktów. Zapytacie "czy to coś daje, czy regenerujesz się lepiej?".
Odpowiedź brzmi "TAK, ALE..." To "ale" polega na tym, że nie można kąpieli solankowych uznać za cudowny sposób na pozbycie się całego zmęczenia, który następnego ranka pozwoli trenować na pełnej świeżości. Kąpiele solankowe mogą, a nawet powinny być ważnym elementem regeneracji. Nie zastapią jedna innych metod, które są absolutną podstawą w tym aspekcie - sen, dieta, właściwe przerwy między treningami. Nie będzie się lepiej regenrował ktoś kto często kąpie się w solance, a przy tym zaniedbuje sen. Kąpiele są dla osób, które do diety, ilości snu, rozciągania przywiązuja właściwą wagę,  a chcą swoje osiągi podnieść na wyższy poziom poprzez intensywniejsze treningi możliwe dzięki jeszcze lepszej regeneracji. :)

Nie ma co się bać ;) fot. ryjbuk.pl


Rady na koniec

1. Znajdź czas dla siebie. W regenracji ważne jest, żeby się nie spieszyć. Całą swoją energię poświęć na trening. Natomiast po nim, żeby lepiej się regenerować rób wszystko spokojnie. Weź ciepłą kąpiel, zrób automasaż lub kogoś o to poproś. Nie spiesz się. Take your time.
2. Ciepło-zimno. Gorące kąpiele solankowe dobrze jest uzupełnić terapią zimnem, morsowanie czy naprzemienne kąpiele miejscowe dają razem jeszcze lepsze efekty.
3. Po kąpieli w solance wyższa temperatura ciała utrzymuje się jeszcze przez ok. 1h, więc nie polecam stosowania kąpieli bezpośrednio przed snem.
4. Przy pluskaniu się w wannie zanurzamy się tylko do połowy klatki piersiowej, żeby nie nagrzewać nadmiernie okolic serca.
5. W trakcie i po kąpieli ze względu na intensywne pocenie uzupełniamy płyny.

Michał




niedziela, 2 marca 2014

I Karnawałowy Trial Półmaraton - relacja z Łeby



Po biegu
 Wczorajszy bieg mogę zaliczyć do udanych. Wynik 1:36:05 staje się moim nowym rekordem na trasie 21,1 km. Trasa biegu choć trudna, z licznymi piaszczystymi podbiegami i wspinaczką pod latarnię Stilo, była bardzo ciekawa i bieganie po niej sprawiło mi sporo radości.
Tutaj można zobaczyć pełne wyniki - link.
Koledzy z Akademii Biegania

21. miejsce OPEN i 11. w kategorii nie są może rewelacyjnymi wynikami, ale pozwalają dostrzec progres i efekty z treningu. Cieszy fakt, że zimą starałem się jedynie zwiększyć kilometraż, więc treningi nie były jakieś wyczerpujące i wymagające. To dobry prognostyk przed następnymi startami, gdy w końcu zacznę porządnie trenować ;)



Nie wybiegając za daleko w przyszłość - tak wyglądał wczorajszy dzień.
Przyjazd do Łeby okolo 10:00, wszystko dzieje się w okolicach hotelu Zdrowotel. Bardzo miłe Panie wydają pakiety startowe. Pakiet zwyczajny, po prostu bez fajerwerków: numer, chip, kilka reklam, bon na posiłek po biegu. Ostatni posiłek i spacer po Łebie. Krótka rozgrzewka i decyduje sie w ostatniej chwili pozbyć nieco garderoby: czapka, komin, spodenki lądują w bagażniku, zamykam samochód i biegnę na strat.


Startuje gdzieś na czele stawki, ustawiam swoje tempo na tętno w okolicach 170/min. Po drodze oznaczenia kilometrów są albo niedokładne albo ich nie ma wcale. Komfortowo biegnie się do ostatniego podbiegu przed latarnią, tutaj udaje mi się dojść grupkę przede mną, na szczycie łyk wody i z górki na pazurki przesuwam się o kilka pozycji. Tętno rośnie, staram sie rozluźnić i nie przekraczać 175/min. Tak jest do ok. 15km, potem biegnie się trudniej, piasek jakiś taki bardziej grząski a zawodnicy przede mną wydają się narzucać zabójcze tempo. Oczywiście to efekt zmęczenia. "Siadam" więc na ogonie najbliższego biegacza i nie odpuszczam do 18km, wtedy zaczynam delikatnie przyspieszać, wyprzedzam i obieram kolejny cel - zawodnik oddalony o następne 20-30 metrów. Dogonienie go zajmuje kolejny kilometr, następny zawodnik wydaje się być poza zasięgiem, ale to nie koniec rywalizacji. Za plecami słyszę zbliżająca się <lokomotywę> i za chwilę wyprzeda mnie jeden z biegaczy. Do mety ok. 1,5km. Za chwilę wbiegamy na asfalt. Od razu gorzej się biegnie po takiej twardej nawierzchni. Na asfalcie ktoś sprayem napisał "to już niedaleko!". Zaczynam przyspieszać i decyduje się na atak na ostatnich 400m. Kolega początowo podejmuje walkę, żeby odpuścić na ostatniej setce.

Wpadam na metę kilka sekund przed nim. Medal i uczucie dobrze zrobionej roboty. "Piątka" z rywalem z finiszu. Czas na przygotowania do następnego startu.



Trzeba pochwalić organizatorów biegu. Wszystko było czytelne, łatwo było trafić na miejsce, znaleźć biuro zawodów i stołówkę. Posiłek po biegu był smaczny, w dodatku serwowany bez ograniczeń.
Hotelowa stołówka
Kawa, herbata, napoje, woda - również bez ograniczeń. Po biegu można było wziąć prysznic, odpocząć w hotelowych pokojach w oczekiwaniu na dekorację. W niewielu imprezach brałem udział, ale taki komfort zapewnia pewnie rzadko który organizator.
Odpoczynek przed TV w oczekiwaniu na dekorację
To mój pierwszy, i na długi czas pewnie ostatni, start w Łebie, ale każdemu w okolicy mogę śmiało polecić tą imprezę, trasę i Łebę.

Michał