Artykuł "Zdrowy jak biegacz" - www.treningbiegacza.pl

Tekst ukazał się na stronie http://www.treningbiegacza.pl/zdrowy-jak-biegacz-choroby-leczone-bieganiem

Można z dużą śmiałością stwierdzić, że w Polsce zapanowała mania biegania. Sport ten zaczyna bić dotychczasowe rekordy popularności. Staje się ulubioną rozrywką, sposobem na spędzenie wolnego czasu czy zrzucenie zbędnych kilogramów. Powodów do biegania jest oczywiście całe mnóstwo i można by długo je wymieniać. Zastanówmy się jednak, jak bieganie wpływa na nasze zdrowie. Czy przynosi korzyści, czy tylko zwiększa ryzyko urazów?  Ogromna większość biegaczy zapytana o zalety zdrowotne tego rodzaju aktywności fizycznej z pewnością potwierdzi tezę, że wpływ ten jest pozytywny. Co jednak konkretnie dzieje się z organizmem osoby, która biega? Jak zmieniają się wyniki testów laboratoryjnych w zależności od ilości treningu? I w końcu, czy bieganie może być rodzajem terapii leczniczej? Odpowiedzi na wszystkie te pytania szukajcie w tekście poniżej.

Ciśnienie na bieganie

Skalę problemu, jakim jest nadciśnienie tętnicze dobrze pokazują liczby. Ok. 30% (!) dorosłych Polaków boryka się z tym problemem. Ilość osób dotkniętych nadciśnieniem stale się powiększa. Na świecie liczba chorych zbliża się do 1 miliarda! Ogromna większość tych przypadków nie ma zdiagnozowanej przyczyny – jest to tzw. nadciśnienie samoistne. Wcale nie oznacza to, że osoby, które mają predyspozycje genetyczne, z pewności zachorują. W dużym stopniu każdy z nas jest kowalem własnego losu i może uchronić się przed rozwojem choroby albo zapobiegać jej dalszemu postępowi.
Im wyższy poziom sprawności fizycznej prezentujemy, tym mniejsze ryzyko rozwinięcia się nadciśnienia tętniczego. Badania pokazują, że umiarkowany wysiłek fizyczny w zakresie 40-60% VO2max jest w stanie znacząco zredukować ciśnienie tętnicze krwi u osób z już rozwiniętą chorobą. Oznacza to, że osoba, u której rozpoznano nadciśnienie, ma szansę na uniknięcie kosztownej i drogiej terapii lub chociażby redukcję dawek stosowanych leków.

Maratoński rytm serca

Bieganie jest doskonałym sposobem na zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego. Ten rodzaj aktywności wykorzystuje zarówno kwasy tłuszczowe, jak i węglowodany do produkcji energii. Typowy biegacz ma wyraźnie niższe od reszty populacji tętno spoczynkowe, jak również wysoki maksymalny pobór tlenu. Badania echokardiograficzne wskazują też na występowanie u biegaczy większej w stosunku do ogólnej populacji lewej komory serca. Dzięki efektywnej pracy serce tłoczy z każdym uderzeniem większą ilość krwi.  Tzw. „serce sportowca” uznawane kiedyś za patologię jest po prostu fizjologicznym obrazem bardzo wydolnego narządu.
Oczywistym jest, że biegacze nie są odporni na organiczne choroby serca, czyli te związane z jego strukturą. Dlatego dokładne badanie lekarskie, EKG czy echokardiografia serca powinny znaleźć się w panelu badań każdego z nich, zwłaszcza młodych sportowców. Pozwoli to np. na wykrycie kardiomiopatii, która jest jedną z wiodących przyczyn nagłej śmierci w tej grupie. Bieganie ma poza tym pozytywny wpływ na szereg czynników ryzyka choroby wieńcowej serca, co tłumaczy niższe występowanie incydentów wieńcowych u sportowców wytrzymałościowych.

Słodka tajemnica biegacza

Sportowy styl życia może być związany z mniejszym ryzykiem występowania cukrzycy typu 2. Dzieje się tak za sprawą zwiększonej pod wpływem wysiłku wrażliwości tkanek na insulinę, co pozwala lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Być może również ten sam mechanizm tłumaczy możliwość redukcji dawek leków przeciwcukrzycowych u osób, które regularnie biegają. Co ciekawe występuje pozytywna korelacja pomiędzy długością, jak i intensywnością wysiłku a zmniejszeniem ilości przyjmowanych leków. Tak samo jak w przypadku nadciśnienia tętniczego bieganie może pomóc w walce z tym schorzeniem, a w początkowych stadiach zapobiec potrzebie przyjmowania leków.

Hartowane kości

W pewnym momencie każdy z nas wraz z wiekiem zaczyna stopniowo tracić masę kostną. Związane jest to z utratą gęstości mineralnej kości. Szczególne nasilenie tych procesów występuje  pod wpływem zmian w gospodarce hormonalnej u kobiet po menopauzie, niejednokrotnie prowadząc do osteoporozy i złamań patologicznych.
Jak się okazuje bieganie może być częścią terapii przeciw osteoporozie. Regularny trening przyczynia się do spowolnienia związanej z wiekiem utraty masy kośćca zarówno u mężczyzn, jak i kobiet po 50 r.ż.

Dobre bieganie na dobry tłuszcz

Nasze społeczeństwo bardziej świadome własnego zdrowia wie, że znajdujący się we krwi cholesterol ma różne oblicza. Pojęcia HDL, LDL nie są nikomu obce. Pora na kolejną dawkę wiedzy. Największy wpływ biegania na gospodarkę lipidową ludzkiego organizmu wyraża się we wzroście ilość HDL zwanego potocznie „dobrym cholesterolem”. W tym przypadku korelacja jest największa, im więcej biegamy, tym większe uzyskujemy poziomy HDL. Nieco mniejszy wpływ biegania zaobserwowano pod kątem obniżenia ilości „lipoprotein o małej gęstości” czyli LDL. Wpływ ten jest jednak na tyle znaczący, że pozwala zmniejszyć dawki leków hipolipemizujących osobom trenującym odpowiednio długo i regularnie. Warto zauważyć analogię do leków przeciwnadciśnieniowych i przeciwcukrzycowych, to już trzecia choroba, którą leczyć można również bieganiem!

W zdrowym ciele, zdrowy duch!

Być może nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale problemy psychiczne zaczynają być jednymi z najczęstszych schorzeń we współczesnym świecie. Nieświadomość wynika z faktu, że nikt nie chwali się wizytą u psychiatry, żeby znajomi nie wzięli go za wariata. Jest to jednak taka sama choroba jak każda inna.
Osoby z depresją poprawy samopoczucia mogą szukać również w bieganiu. Badania potwierdzają, że obok leczenia farmakologicznego i terapii behawioralnej, trening fizyczny może być skuteczną formą walki z depresją. Dla niektórych chorych staje się wręcz ostatnią deską ratunku, gdy standardowe leczenie nie przynosi skutku.
Mechanizmy leżące u podstaw przeciwdepresyjnego działania ćwiczeń są nadal niejasne. Dane dotyczące pozytywnych efektów aktywności fizycznej na nastrój, niezależnie od zysków sprawności, sugerują, żeby skupić się na częstotliwości ich wykonywania, a nie czasie trwania czy intensywności. Co ciekawe, pomimo tego, że depresja może być przyczyną demotywacji i porzucenia sportowego trybu życia, to liczba osób rezygnujących z aktywności nie różni się wśród chorych na depresję, w porównaniu do populacji ogólnej.

Bieganie bieganiu nie równe

Podsumowując wszystkie zalety biegania jako świetnego sposobu na zachowanie zdrowia warto zaznaczyć, że korzyści wynikające z uprawiania tego sportu zależą w znaczący sposób od kilku czynników. Wpływ na układ krążenia, profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową jest bardziej wyraźny u osób z długim stażem treningowym. Co więcej z badań na dużej liczbie populacji przeprowadzonych przez Dr Paula Williama pod nazwą National  Runners Health Study wynika, że większe korzyści zdrowotne odnoszą osoby biegające więcej i szybciej. To kolejna motywacja, by częściej wyjść poza własną strefę komfortu. O ile z badań można wnioskować, że warto ćwiczyć więcej niż rekomendują organizacje  zdrowotne (5 razy w tygodniu po 30 minut umiarkowanego wysiłku), to nie ustalono górnej granicy ilości i intensywności wysiłku, powyżej której korzyści maleją. Wydaje się to sprawą wybitnie indywidualną, zależną od stopnia wytrenowania i w praktyce trudną do ustalenia. Pozostaje biegać i wsłuchiwać się we własny organizm, dbając o harmonijny rozwój w pełnym zdrowiu fizycznym i psychicznym.

Bibliografia:

• Relationship of distance run per week to coronary heart disease risk factors in 8283 male runners. The National Runners' Health Study. Williams PT. Arch Intern Med. 1997 Jan 27;157(2):191-8.
• The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Lynette L. Craft, Ph.D. and Frank M. Perna, Ed.D., Ph.D. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004; 6(3): 104–111.
• Running as treatment for depression. John H. Greist, M.D. Comprehensive Psychiatry. Volume 20, Issue 1, January–February 1979, Pages 41–54.
• Running versus weight lifting in the treatment of depression. Doyne, Elizabeth J. Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol 55(5), Oct 1987, 748-754.
• Health effects of recreational running in women. Some epidemiological and preventive aspects. Marti B. Sports Med. 1991 Jan;11(1):20-51.
  
• Cardiovascular aspects of running. Cantwell JD. Clin Sports Med. 1985 Oct;4(4):627-40.
  
• Lower prevalence of hypertension, hypercholesterolemia, and diabetes in marathoners. Williams PT. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):523-9.
  
• Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Scofield KL, Hecht S. Curr Sports Med Rep. 2012 Nov-Dec;11(6):328-34.