Świąteczny makowiec potreningowy :D

Mamy przedświąteczny okres, więc postanowiłem zrobić smakowitą potreningową przekąskę, która jednocześnie wpisuje się w ten piękny czas. Chciałem, żeby to było coś co można szybko i łatwo przygotować – wybór padł na makowiec a’la tarta.

Składniki

Ciasto:
1,5 szklanki mąki razowej (może być zwykła)
1 jajko
1 łyżka miodu
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/3 kostki masła

A na ciasto:
masa makowa z puszki ok. 600g
owoce suszone: rodzynki, żurawina, morele, śliwki
orzechy wg uznania

Przygotowanie
Do mąki dodajemy proszek do pieczenia i jajko. Masło i miód rozpuszczamy w garnku na małym ogniu. Po rozpuszczeniu łączymy z pozostałymi składnikami aż do uformowania ciasta.
Blachę wykładamy papierem do pieczenia i smarujemy go tłuszczem, formujemy ciasto na dnie blachy, tak żeby boki miały ok. 1 cm w górę.
Masę makową łączymy z siekanymi owocami i orzechami. Wykładamy na uformowane ciasto.
Całość pieczemy ok. 50-60 minut w temp. 180 st.C.

I gotowe!
Smacznego :D

  

Zapowiedź testów soli Salco Sport Therapy

Muszę się pochwalić! Właśnie rozpocząłem współpracę z polską firmą Salco - producentem soli mineralnych do kąpieli. W ofercie firmy można znaleźć produkty typowo lecznicze, pielęgnacyjne, a także przeznaczone dla sportowców.
I właśnie sól Salco Sport Therapy przeznaczona do regeneracyjnych kąpieli solankowych będzie obiektem moich testów.

Postaram się na podstawie dostępnej mi wiedzy napisać artykuł na temat kąpieli solankowych, po co się je robi i jakie dają korzyści (zwłaszcza uprawiającym sport). A potem rzetelnie opisać własne wnioski płynące ze stosowania tych kąpieli. Pojawi się, więc kilka moich tekstów na ten temat.





Nigdy nie stosowałem takich kąpieli, ale mam już kilka pomysłów na przeprowadzenie testów. Pozostaje więc tylko trenować, a potem chlup do wanny! ;-)

Ciekawskich zapraszam na stronę www.salco.pl

XI Półmaraton Świętych Mikołajów w Toruniu - relacja

Wczoraj pobiegłem mój pierwszy półmaraton w życiu, nigdy nie pokonałem tego dystansu nie tylko na zawodach, ale także na treningu ;-) Jak wyszło? Poczytajcie (mój nr startowy to 3427):

Niedziela 8 grudnia  zaczęła się w Toruniu bardzo obiecująco. Od rana świeciło słońca, a niebieskie niebo dobrze nastrajało na bieg w świątecznej atmosferze. Po śniadaniu wyszedłem na zewnątrz, żeby trochę rozruszać nogi i sprawdzić temperaturę. Zima nie odpuszczała, było nieco poniżej 0 st. Postanowiłem ubrać się raczej lekko i wystartować bez kurtki, w końcu mierzyłem w dość konkretny wynik, poniżej 1:40 więc nie miał być to spacerek. Gdy byłem gotowy szybkim krokiem udałem się pod toruńskie lodowisko Tor-Tor skąd odjeżdżały autobusy na nowy most, na którym była linia startu. Wokół lodowiska już kłębiły się tłumy Mikołajów, ubranych identycznie jak ja – w czerwoną koszulkę i mikołajową czapkę od organizatora. Przejazd autobusem zajął dosłownie kilka minut, następnie szybkie siku (nie jestem mistrzem w staniu w kolejce do toitoi’a ;) i zacząłem rozgrzewkę. Dość nietypową, bo na moście zjawili się Mikołajowie chyba z całego Świata i nie było wiele miejsca na bieganie. Na koniec kurtkę oddałem do depozytu i ustawiłem się gdzieś w 1/3 stawki, chowając się w ponad 4-tysięcznym tłumie Mikołajów. Niestety dość długo czekaliśmy na start, bo przemówieniom „ważnych” torunian nie było końca, w dodatku z niejasnych dla mnie powodów około 10 minut czekaliśmy na spóźnialskich biegaczy, którzy niespiesznym krokiem szli w stronę startu. Nie rozumiem jaki jest sens, żeby 4 tys. ludzi czekało 20 minut na mrozie na spóźnionych 100 osób i słuchało przemówień polityków. 

 Wszystko to jednak poszło w niepamięć, gdy wystrzeliła armata oznaczająca start. Pierwszy kilometr pobiegłem poniżej założeń, bo blokował mnie tłum wokoło i zwyczajnie nie dało się przyspieszyć. Gdy już opuściliśmy most można było „złapać” własne tempo. Słońca niestety wystarczyło tylko do ok. 5km, potem zrobiło się pochmurno i w związku z tym zimno. Do 10km udało mi się utrzymać równe, dobre tempo, na 9km wypiłem nieco wody. Od tego momentu biegliśmy przez las.

Na leśnych (oblodzonych) ścieżkach nieco przyspieszyłem i na 14km zacząłem odczuwać zmęczenie. Na szczęście kibice i biegacze na trasie pomagali utrzymać motywacje. Kontrolowałem czas na zegarku i widziałem, że biegnę na granicy wyniku 1:40. Ostatnie kilometry były walką z samym sobą, żeby utrzymać tempo, co wiązało się z narastaniem wysiłku. Z daleka słychać już było wrzawę na stadionie i można było odkręcić pełen gaz. Na pierwszym wirażu stadionu przybiłem jeszcze "piątkę" z Radosławem Dudyczem i poleciałem do mety ostatkiem sił.

Na pierwszym planie R. Dudycz

W taki sposób udało mi się złamać 1:40 a mój wynik (wg pomiarów datasport) prezentuje się następująco: 1:38:58, co daje średnią 4:41/km. Pozwoliło to na zajęcie 389 miejsca w kat.OPEN, 68 miejsca w kat. M20 i 49 miejsca wśród studentów ;) Najbardziej cieszę się z uzyskanego czasu i tego, że udało mi się pomimo braku doświadczenia biec równo i przyspieszać na kolejnych etapach biegu, w dodatku nie popełniłem błędów dietetycznych, które zdarzały mi się wcześniej. Tutaj wnioski z analizy międzyczasów:
5km:      23:55                     msc.488
10km:   48:02                     msc.495
15km:   1:11:04                 msc. 474
Meta:   1:38:58                 msc. 389
Łatwo policzyć, ze pierwsze 10km biegłem równo mniej więcej po 24minuty/5km. Trzecią „5” pobiegłem w 23minuty a ostatnie 6km w niecałe 27 minut. Na ostatnich 6 kilometrach udało mi się wyprzedzić ponad 80 osób.

Po biegu długo dochodziłem do siebie, a organizm nie chciał za bardzo przyjmować jedzenia. Organizatorze postarali się o duży namiot, w którym można było napić się herbaty i zjeść w zupę czy drożdżówkę.  A tutaj film jak to wyglądało od środka, w tle dzwoniące medale ;)


Na koniec jeszcze stanie w kolejce do depozytu (słaba organizacja) i wolnym truchtem, uciekając przed zimnem poszliśmy na pizzę z wspierającą mnie Ładniejszą Połową ;) Pizzy nie zjadłem za dużo, za to wypiłem ponad litr płynów i zażyłem aspirynę, bo zaczęły mnie meczyć dreszcze. Myślałem, że choroba gotowa, ze zarazki tylko czekały żeby mnie zaatakować, gdy będę słaby po długim wysiłku w zimnie. Teraz, gdy to pisze, dzień później okazuje się że była to chyba taka reakcja organizmu na zmęczenie, bo po chorobie ani śladu. Nawet mam ochotę pobiegać, ale dla odmiany i odciążenia stawów pojeżdżę na rowerze.

Podsumowując: bez wątpienia Półmaraton Świętych Mikołajów wyróżnia się na biegowej mapie Polski. Dodatkowo charytatywny charakter biegu zachęca do wzięcia udziału. Chociaż do medali nie przywiązuje zbytniej wagi, ten jest chyba najbardziej oryginalny z mojej skromnej kolekcji i jeśli ktoś lubi takie gadżety na pewno mu się spodoba. Najbardziej motywująca była jednak atmosfera wesołego, biegowego święta, kibice skandujący i bijący na brawa na całej długości trasy (nawet w środku lasu!). Będę ten bieg bardzo mile wspominał, tak samo jak Toruń i każdemu polecam zarówno miasto, jak i start w tym Świątecznym Półmaratonie.

Nowy rekord na 5km na trasie parkrun Gdańsk

Dzisiejszy dzień rozpocząłem sukcesem w parkrun'ie. Być może dla niektórych wynik jaki za chwilę podam nie jest rewelacją. Ja się jednak z niego cieszę, bo takie sukcesy są wprawdzie małymi krokami, ale zawsze w stronę obranego celu. Nauczyłem się, że właśnie takie radości motywują do dalszej pracy, dają pozytywnego kopa i utwierdzają w przekonaniu, że idę właściwą ścieżką.

Ten wynik to 19:10. O 36 sekund lepszy od poprzedniego rekordu z czerwca tego roku. Niby poprawione dużo i niedużo, nie obraziłbym się jednak gdyby za kolejne 5 miesięcy znowu było o 36s lepiej. Wierzę, że już na wiosnę czeka mnie wynik w okolicach 18:40. W końcu na treningach się nie obijam, i pierwszy raz będę trenował całą zimę - musi być dobrze ;)

Tutaj pełne rezultaty dzisiejszego biegu. Jak widać po wynikach dzisiaj była pogoda na rekordy ;)
Wyniki

A tak wyglądała moja koszulka po dzisiejszym biegu ;) Ciekawe czy ułożenie śladów wynika z ułożenia zakrętów na trasie?

Półmaraton Św. Mikołajów - zapowiedź

Przede mną spore wyzwanie - pierwszy półmaraton. Zgodnie z moim ogólnym planem staram się pracować nad wytrzymałością, by móc startować w coraz ambitniejszych i dłuższych wyzwaniach. Jednym z etapów planu jest ukończenie półmaratonu. Zdecydowałem się na start w Toruniu, już 8 grudnia i chociaż decyzję podjąłem trochę "za pięć dwunasta" myślę, że to dobry wybór. Świąteczna, luźna atmosfera biegowego wydarzenia mam nadzieję będzie sprzyjać zdenerwowanym nowicjuszom.

Przygotowania
Brak mi doświadczenia w przygotowywaniu się do takich dystansów. W dodatku zdecydowałem się na udział nieco ponad miesiąc przed startem, więc nie było czasu na wdrożenie jakiegoś gotowego planu. Przygotowuje się nieco intuicyjnie, początkowo wydłużyłem czas moich biegów, teraz przechodzę już do fazy mniejszych obciążeń i odpoczynku przedstartowego ;)

Cel
Liczę na czas w okolicach 1:40. Wiem, że byłoby to bardzo dobre osiągnięcie jak na debiut. Z drugiej strony wg przeliczników podawanych przez guru biegania Jack'a Daniels'a (o nim kiedyś w innym artykule) powinienem osiągnąć wynik między 1:30 a 1:35 (na podstawie wyniku na 10km sprawdza się w tabeli jaki jest dedykowany wynik na 21,1km). Być może jestem w stanie tyle pobiec, nie mam niestety doświadczenia jak rozłożyć siły, jak zachowywać się na trasie, co jeść i pić. Po taką właśnie naukę pojadę już niedługo do Torunia. Mam nadzieję, że będę się przy tym nieźle bawił ;)

Trzymajcie kciuki!

Bieganie w zimie

fot. eyecandypopper.com

Dzisiejszy śnieg, który powitał mnie na początku treningu przypomniał mi, że już czas napisać parę słów o bieganiu w zimie. Standardowo nie będę pisał tego co już można na ten temat znaleźć w sieci (ubierz się ciepło, a gdy jest bardzo zimno biegaj wolniej), ale skupię się na istotnych aspektach, o których inni milczą.

1. Ubiór
Tylko dla przypomnienia: nie ma złej pogody, jest tylko niewłaściwy strój. Ubieramy się na cebulkę, w odzież z oddychających tkanin (zero bawełny!). Jak jest wiatr i deszcz dokładamy kurtkę. Zasadniczo da się biegać w jednych butach cały rok, kto ma pieniądze i możliwości może się pokusić o buty, które w lecie posłużą mu do biegania w terenie.
Gdy wychodzimy na trening ma nam być chłodno – to pozwoli nie przegrzać się pod koniec treningu.

2. Rozgrzewka
W związku z tym, że jest zimno więcej uwagi musimy poświęcić rozgrzewce. Łatwiej nam będzie się rozgrzać, gdy zaczniemy ją już w domu. Lepiej nie lekceważyć tej części treningu, bo na zewnątrz jest ślisko i o kontuzję nie trudno.


3. Bezpieczeństwo Skoro dzień jest dużo krótszy, to znaczy że noc jest… dłuższa. Więcej biegamy w ciemnościach, oświetlonych często światłem latarni. Nie ma się jednak co łudzić, to, że my widzimy samochód nie znaczy, że jego kierowca widzi nas. Elementy odblaskowe są równie niezbędne do biegania w zimowe noce jak czapka i buty. Dobry biegacz to cały biegacz!

 4. Nie zatrzymuj się!
Ubrałeś się odpowiednio do biegania, nie do stania na mrozie. W dodatku na pewno trochę się spociłeś, więc wychłodzić się nie trudno. Trening planuj tak, żeby zacząć i zakończyć go na progu swojego  domu.

4. Zdrowie – coś z mojej działki ;)
Tak – bieganie w zimie jest zdrowe. Po pierwsze - suche ciepłe powietrze jakie mamy w mieszkaniach, nie służy dobrze naszym drogom oddechowym, sprzyja infekcjom. Dzięki bieganiu możemy się nieco przewietrzyć, a wysiłek w niskiej temperaturze stymuluje nasz układ odpornościowy.
Po drugie - bieganie w zimie może pomóc cierpiącym na chorobę afektywną sezonową (SAD), czyli jesienną deprechę. Badania dowiodły, że zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na SAD zimowa aktywność fizyczna na świeżym powietrzu powoduje lepsze samopoczucie i dodaje energii.

5.  Forma
Ostatni, ale chyba najważniejszy aspekt biegania w zimie. Od wiosny do jesieni ścieżki pełne są biegaczy i rowerzystów. Z nadejściem chłodnych dni armia sportowców-amatorów chowa się po domach, a na placu boju zostają najwytrwalsi. Zgadnijcie, kto w przyszłym roku zrobi większe postępy i zanotuje lepsze wyniki w zawodach? Jeśli choć trochę zależy Ci być lepszym biegaczem trenuj również zimą, a zdziwisz się jak wystrzelisz z formą na wiosnę.

Jak Wam się podobają te rady?

Baw się bieganiem, czyli fartlek

 

Fartlek (zabawa biegowa) – to wymyślony w Szwecji trening, gdzie zawodnik sam ustala w jakim tempie pokonuje kolejne kilometry, polecany szczególnie do treningów w terenie. Trening ten pozwala na wielopłaszczyznowe doskonalenie biegacza. Możemy pracować nad umiejętnością utrzymywania stałego tempa, na podbiegach ćwiczymy siłę, a sama długość treningu polepsza naszą wytrzymałość – wszystko to w czasie jednej sesji treningowej. Nie będę się rozpisywał na temat rodzajów czy modyfikacji tego treningu, bo po pierwsze można znaleźć sporo informacji na ten temat w artykułach, które już istnieją w sieci, a po drugie to moim zdaniem wiele osób stosujących go odeszło (traktują go zbyt schematycznie) od pierwotnej idei Gösta Holmér’a, który jako pierwszy wprowadził ten rodzaj treningu. Ograniczę się do kilku zdań pomagających zrozumieć „o co biega”.

Z czym to się je?
Jak to mniej więcej powinno wyglądać? Trening tego typu może być stosowany przez krótko-, średnio- czy długodystansowców, będzie się różnił tylko długością trwania. Standardowo fartlek powinien trwać od 45minut do 1,5h i być przeplatanką odcinków wolnych i podbiegów, sprintów i dłuższych fragmentów tempowych. Dla przykładu(za twórcą fartlek):
"Czas treningu od 1 do 2 godzin.
- spokojny trucht 5-10 minut
- intensywny bieg ciągły na dystansie 1-2 km
- szybki chód do wypoczęcia 5min
- spokojny bieg przerywany krótkimi sprintami 50-60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia
- spokojny bieg z włączeniem od czasu do czasu kilku szybkich kroków, zrywów (3-4 kroki)
- podbieg „na maksa” 150-200m
- wypoczynek w szybkim chodzie." I tak w kółko aż skończy się dedykowany dla nas czas treningu.

fot. triathlon.competitor.com

Trening idealny

Wiemy już jak może taki trening wyglądać. Najlepsze jest w nim jednak to, że tak wcale wyglądać nie musi. Możemy go dowolnie, według własnego uznania i samopoczucia modyfikować. Fartlek wydaje się więc być treningiem idealnym. Jesteś zmęczony ciężkimi treningami lub musiałeś zostać dłużej w pracy? Nie ma sprawy: zwolnij, truchtaj - baw się! Rozpiera Cie energia i czujesz, że dzisiaj jest Twój dzień? Nie ma sprawy, biegnij ile sił w nogach – baw się! Nie musisz przyspieszać wg zaplanowanego wcześniej schematu – przyspieszasz kiedy chcesz.
W związku z tym fartlek może być najłatwiejszym, ale też najcięższym treningiem w tygodniu, wszystko zależy do Ciebie – Ty jesteś zawodnikiem i trenerem. Takie podejście do sprawy przynosi dużo radości z biegania, pozwala wyzwolić się ze schematów – a o to w tej zabawie chodzi.

Jak ja to robię?
Po prostu ustalam ile w danym dniu chce biec: 30, 40 czy 50 minut i biegnę. Szybsze odcinki wyznaczam sobie od punktu do punktu (do najbliższej latarni, do zakrętu) lub na czas (od 1 do 5 minut) w zależności od samopoczucia. Dla rozluźnienia wprowadzam też krótkie odcinki gdzie biegnę tyłem, bokiem czy wymachując rękami – pozwala się to rozluźnić i sprawia frajdę. Polecam!

fot.hamptonwellnesscentre.com

Idzie zima – baw się!

Zabawy biegowe dobrze jest wprowadzić w okresie zimowym, gdy ze względu na warunki atmosferyczne i utrudnienia na ścieżkach często nie możemy utrzymać stałego tempa w trakcie treningu. Fartlek tego nie wymaga ;)

 

Podzielcie się wrażeniami z Waszych zabaw. Pozdrawiam ;)
Michał

Jak dbać o bidon?

 

Kilka dni temu zapomniałem umyć bidon po treningu, a że akurat piłem w nim wodę z domowym sokiem malinowym, to następnego dnia zastałem w nim nowych „mieszkańców”, którzy zrobili małe przemeblowanie (ścianki w brązowe kropki) i wprowadzili nowe zapachy a’la spleśniała ziemia.

W związku z tym przyszło mi do głowy, żeby podzielić się kilkom radami, które przydadzą się wszystkim biegaczom, rowerzystom, triatlonistom czy bywalcom siłowni, po prostu wszystkim, którzy piją z takich pojemników wielokrotnego użytku.

Co pić?
Nie ma potrzeby ograniczania się co do napojów, które pijemy z bidonu. Niech każdy pije co mu się podoba i co mu smakuje, wystarczy tylko o naszego towarzysza treningów zadbać.

Codzienna higiena
Podstawową sprawą jest oczywiście codzienne mycie po użyciu. To jak z myciem zębów po każdym posiłku. Wszystko co zostaje w bidonie jest pożywką dla grzybów i bakterii. Im szybciej po treningu umyjemy bidon, tym dłużej będzie nam służył czysty i pachnący (znaczy się bezzapachowy;).
Do mycia wystarczy płyn do naczyń i ciepła woda, kto ma może użyć szczotki do butelek. Niezłym rozwiązaniem jest też włożenie go do zmywarki.
Na tym jednak podstaw higieny nie koniec. Nie możemy dopuścić, żeby nasz bidon po myciu był mokry, bo zacznie zwyczajnie śmierdzieć. Rozwiązanie jest proste, po umyciu bidonu nie zakręcamy, suszymy i przechowujemy OTWARTY.

Stało się. Co teraz?
Co zrobić, gdy zapomnieliśmy o bidonie i zakwitły w nim piękne zielono-brunatne grzybki a zapach przypomina skarpety treningowe z zeszłego tygodnia? Jeszcze nic straconego. Czasami rzeczywiście nie da się go uratować i trzeba kupić coś nowego, ale jest kilka sposobów na jego odświeżenie i przywrócenie mu dawnej świetności.
                                      
Ja skupie się na sposobie, który jest najprostszy i pomógł mi kilka razy.
Bidon myjemy tak jak zwykle (woda i płyn), następnie wlewamy do niego zwykły ocet (około pół szklanki), zamykamy i mieszamy jak shake'a. Zostawiamy na pół godziny, czas od czasu można ponownie wstrząsnąć. Po tym czasie otwieramy i szczotką do butelek myjemy w środku (kto nie ma, może spróbować starą lub nie swoją szczoteczką do zębów). Ocet wylewamy. Na koniec zostaje nam jeszcze przepłukanie bidonu wrzątkiem, najlepiej kilka razy.
Po tych zabiegach bidon powinien być czysty i mieć neutralny zapach.
Dajcie znać czy sposób się przydał!

PS. powyższe rady sprawdzają się też w przypadku różnych butelek, kubków do kawy czy termosów ;)

Pozdrawiam
Michał