Baw się bieganiem, czyli fartlek

 

Fartlek (zabawa biegowa) – to wymyślony w Szwecji trening, gdzie zawodnik sam ustala w jakim tempie pokonuje kolejne kilometry, polecany szczególnie do treningów w terenie. Trening ten pozwala na wielopłaszczyznowe doskonalenie biegacza. Możemy pracować nad umiejętnością utrzymywania stałego tempa, na podbiegach ćwiczymy siłę, a sama długość treningu polepsza naszą wytrzymałość – wszystko to w czasie jednej sesji treningowej. Nie będę się rozpisywał na temat rodzajów czy modyfikacji tego treningu, bo po pierwsze można znaleźć sporo informacji na ten temat w artykułach, które już istnieją w sieci, a po drugie to moim zdaniem wiele osób stosujących go odeszło (traktują go zbyt schematycznie) od pierwotnej idei Gösta Holmér’a, który jako pierwszy wprowadził ten rodzaj treningu. Ograniczę się do kilku zdań pomagających zrozumieć „o co biega”.

Z czym to się je?
Jak to mniej więcej powinno wyglądać? Trening tego typu może być stosowany przez krótko-, średnio- czy długodystansowców, będzie się różnił tylko długością trwania. Standardowo fartlek powinien trwać od 45minut do 1,5h i być przeplatanką odcinków wolnych i podbiegów, sprintów i dłuższych fragmentów tempowych. Dla przykładu(za twórcą fartlek):
"Czas treningu od 1 do 2 godzin.
- spokojny trucht 5-10 minut
- intensywny bieg ciągły na dystansie 1-2 km
- szybki chód do wypoczęcia 5min
- spokojny bieg przerywany krótkimi sprintami 50-60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia
- spokojny bieg z włączeniem od czasu do czasu kilku szybkich kroków, zrywów (3-4 kroki)
- podbieg „na maksa” 150-200m
- wypoczynek w szybkim chodzie." I tak w kółko aż skończy się dedykowany dla nas czas treningu.

fot. triathlon.competitor.com

Trening idealny

Wiemy już jak może taki trening wyglądać. Najlepsze jest w nim jednak to, że tak wcale wyglądać nie musi. Możemy go dowolnie, według własnego uznania i samopoczucia modyfikować. Fartlek wydaje się więc być treningiem idealnym. Jesteś zmęczony ciężkimi treningami lub musiałeś zostać dłużej w pracy? Nie ma sprawy: zwolnij, truchtaj - baw się! Rozpiera Cie energia i czujesz, że dzisiaj jest Twój dzień? Nie ma sprawy, biegnij ile sił w nogach – baw się! Nie musisz przyspieszać wg zaplanowanego wcześniej schematu – przyspieszasz kiedy chcesz.
W związku z tym fartlek może być najłatwiejszym, ale też najcięższym treningiem w tygodniu, wszystko zależy do Ciebie – Ty jesteś zawodnikiem i trenerem. Takie podejście do sprawy przynosi dużo radości z biegania, pozwala wyzwolić się ze schematów – a o to w tej zabawie chodzi.

Jak ja to robię?
Po prostu ustalam ile w danym dniu chce biec: 30, 40 czy 50 minut i biegnę. Szybsze odcinki wyznaczam sobie od punktu do punktu (do najbliższej latarni, do zakrętu) lub na czas (od 1 do 5 minut) w zależności od samopoczucia. Dla rozluźnienia wprowadzam też krótkie odcinki gdzie biegnę tyłem, bokiem czy wymachując rękami – pozwala się to rozluźnić i sprawia frajdę. Polecam!

fot.hamptonwellnesscentre.com

Idzie zima – baw się!

Zabawy biegowe dobrze jest wprowadzić w okresie zimowym, gdy ze względu na warunki atmosferyczne i utrudnienia na ścieżkach często nie możemy utrzymać stałego tempa w trakcie treningu. Fartlek tego nie wymaga ;)

 

Podzielcie się wrażeniami z Waszych zabaw. Pozdrawiam ;)
Michał