Nowy rekord na 5km na trasie parkrun Gdańsk

Dzisiejszy dzień rozpocząłem sukcesem w parkrun'ie. Być może dla niektórych wynik jaki za chwilę podam nie jest rewelacją. Ja się jednak z niego cieszę, bo takie sukcesy są wprawdzie małymi krokami, ale zawsze w stronę obranego celu. Nauczyłem się, że właśnie takie radości motywują do dalszej pracy, dają pozytywnego kopa i utwierdzają w przekonaniu, że idę właściwą ścieżką.

Ten wynik to 19:10. O 36 sekund lepszy od poprzedniego rekordu z czerwca tego roku. Niby poprawione dużo i niedużo, nie obraziłbym się jednak gdyby za kolejne 5 miesięcy znowu było o 36s lepiej. Wierzę, że już na wiosnę czeka mnie wynik w okolicach 18:40. W końcu na treningach się nie obijam, i pierwszy raz będę trenował całą zimę - musi być dobrze ;)

Tutaj pełne rezultaty dzisiejszego biegu. Jak widać po wynikach dzisiaj była pogoda na rekordy ;)
Wyniki

A tak wyglądała moja koszulka po dzisiejszym biegu ;) Ciekawe czy ułożenie śladów wynika z ułożenia zakrętów na trasie?

Półmaraton Św. Mikołajów - zapowiedź

Przede mną spore wyzwanie - pierwszy półmaraton. Zgodnie z moim ogólnym planem staram się pracować nad wytrzymałością, by móc startować w coraz ambitniejszych i dłuższych wyzwaniach. Jednym z etapów planu jest ukończenie półmaratonu. Zdecydowałem się na start w Toruniu, już 8 grudnia i chociaż decyzję podjąłem trochę "za pięć dwunasta" myślę, że to dobry wybór. Świąteczna, luźna atmosfera biegowego wydarzenia mam nadzieję będzie sprzyjać zdenerwowanym nowicjuszom.

Przygotowania
Brak mi doświadczenia w przygotowywaniu się do takich dystansów. W dodatku zdecydowałem się na udział nieco ponad miesiąc przed startem, więc nie było czasu na wdrożenie jakiegoś gotowego planu. Przygotowuje się nieco intuicyjnie, początkowo wydłużyłem czas moich biegów, teraz przechodzę już do fazy mniejszych obciążeń i odpoczynku przedstartowego ;)

Cel
Liczę na czas w okolicach 1:40. Wiem, że byłoby to bardzo dobre osiągnięcie jak na debiut. Z drugiej strony wg przeliczników podawanych przez guru biegania Jack'a Daniels'a (o nim kiedyś w innym artykule) powinienem osiągnąć wynik między 1:30 a 1:35 (na podstawie wyniku na 10km sprawdza się w tabeli jaki jest dedykowany wynik na 21,1km). Być może jestem w stanie tyle pobiec, nie mam niestety doświadczenia jak rozłożyć siły, jak zachowywać się na trasie, co jeść i pić. Po taką właśnie naukę pojadę już niedługo do Torunia. Mam nadzieję, że będę się przy tym nieźle bawił ;)

Trzymajcie kciuki!

Bieganie w zimie

fot. eyecandypopper.com

Dzisiejszy śnieg, który powitał mnie na początku treningu przypomniał mi, że już czas napisać parę słów o bieganiu w zimie. Standardowo nie będę pisał tego co już można na ten temat znaleźć w sieci (ubierz się ciepło, a gdy jest bardzo zimno biegaj wolniej), ale skupię się na istotnych aspektach, o których inni milczą.

1. Ubiór
Tylko dla przypomnienia: nie ma złej pogody, jest tylko niewłaściwy strój. Ubieramy się na cebulkę, w odzież z oddychających tkanin (zero bawełny!). Jak jest wiatr i deszcz dokładamy kurtkę. Zasadniczo da się biegać w jednych butach cały rok, kto ma pieniądze i możliwości może się pokusić o buty, które w lecie posłużą mu do biegania w terenie.
Gdy wychodzimy na trening ma nam być chłodno – to pozwoli nie przegrzać się pod koniec treningu.

2. Rozgrzewka
W związku z tym, że jest zimno więcej uwagi musimy poświęcić rozgrzewce. Łatwiej nam będzie się rozgrzać, gdy zaczniemy ją już w domu. Lepiej nie lekceważyć tej części treningu, bo na zewnątrz jest ślisko i o kontuzję nie trudno.


3. Bezpieczeństwo Skoro dzień jest dużo krótszy, to znaczy że noc jest… dłuższa. Więcej biegamy w ciemnościach, oświetlonych często światłem latarni. Nie ma się jednak co łudzić, to, że my widzimy samochód nie znaczy, że jego kierowca widzi nas. Elementy odblaskowe są równie niezbędne do biegania w zimowe noce jak czapka i buty. Dobry biegacz to cały biegacz!

 4. Nie zatrzymuj się!
Ubrałeś się odpowiednio do biegania, nie do stania na mrozie. W dodatku na pewno trochę się spociłeś, więc wychłodzić się nie trudno. Trening planuj tak, żeby zacząć i zakończyć go na progu swojego  domu.

4. Zdrowie – coś z mojej działki ;)
Tak – bieganie w zimie jest zdrowe. Po pierwsze - suche ciepłe powietrze jakie mamy w mieszkaniach, nie służy dobrze naszym drogom oddechowym, sprzyja infekcjom. Dzięki bieganiu możemy się nieco przewietrzyć, a wysiłek w niskiej temperaturze stymuluje nasz układ odpornościowy.
Po drugie - bieganie w zimie może pomóc cierpiącym na chorobę afektywną sezonową (SAD), czyli jesienną deprechę. Badania dowiodły, że zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na SAD zimowa aktywność fizyczna na świeżym powietrzu powoduje lepsze samopoczucie i dodaje energii.

5.  Forma
Ostatni, ale chyba najważniejszy aspekt biegania w zimie. Od wiosny do jesieni ścieżki pełne są biegaczy i rowerzystów. Z nadejściem chłodnych dni armia sportowców-amatorów chowa się po domach, a na placu boju zostają najwytrwalsi. Zgadnijcie, kto w przyszłym roku zrobi większe postępy i zanotuje lepsze wyniki w zawodach? Jeśli choć trochę zależy Ci być lepszym biegaczem trenuj również zimą, a zdziwisz się jak wystrzelisz z formą na wiosnę.

Jak Wam się podobają te rady?

Baw się bieganiem, czyli fartlek

 

Fartlek (zabawa biegowa) – to wymyślony w Szwecji trening, gdzie zawodnik sam ustala w jakim tempie pokonuje kolejne kilometry, polecany szczególnie do treningów w terenie. Trening ten pozwala na wielopłaszczyznowe doskonalenie biegacza. Możemy pracować nad umiejętnością utrzymywania stałego tempa, na podbiegach ćwiczymy siłę, a sama długość treningu polepsza naszą wytrzymałość – wszystko to w czasie jednej sesji treningowej. Nie będę się rozpisywał na temat rodzajów czy modyfikacji tego treningu, bo po pierwsze można znaleźć sporo informacji na ten temat w artykułach, które już istnieją w sieci, a po drugie to moim zdaniem wiele osób stosujących go odeszło (traktują go zbyt schematycznie) od pierwotnej idei Gösta Holmér’a, który jako pierwszy wprowadził ten rodzaj treningu. Ograniczę się do kilku zdań pomagających zrozumieć „o co biega”.

Z czym to się je?
Jak to mniej więcej powinno wyglądać? Trening tego typu może być stosowany przez krótko-, średnio- czy długodystansowców, będzie się różnił tylko długością trwania. Standardowo fartlek powinien trwać od 45minut do 1,5h i być przeplatanką odcinków wolnych i podbiegów, sprintów i dłuższych fragmentów tempowych. Dla przykładu(za twórcą fartlek):
"Czas treningu od 1 do 2 godzin.
- spokojny trucht 5-10 minut
- intensywny bieg ciągły na dystansie 1-2 km
- szybki chód do wypoczęcia 5min
- spokojny bieg przerywany krótkimi sprintami 50-60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia
- spokojny bieg z włączeniem od czasu do czasu kilku szybkich kroków, zrywów (3-4 kroki)
- podbieg „na maksa” 150-200m
- wypoczynek w szybkim chodzie." I tak w kółko aż skończy się dedykowany dla nas czas treningu.

fot. triathlon.competitor.com

Trening idealny

Wiemy już jak może taki trening wyglądać. Najlepsze jest w nim jednak to, że tak wcale wyglądać nie musi. Możemy go dowolnie, według własnego uznania i samopoczucia modyfikować. Fartlek wydaje się więc być treningiem idealnym. Jesteś zmęczony ciężkimi treningami lub musiałeś zostać dłużej w pracy? Nie ma sprawy: zwolnij, truchtaj - baw się! Rozpiera Cie energia i czujesz, że dzisiaj jest Twój dzień? Nie ma sprawy, biegnij ile sił w nogach – baw się! Nie musisz przyspieszać wg zaplanowanego wcześniej schematu – przyspieszasz kiedy chcesz.
W związku z tym fartlek może być najłatwiejszym, ale też najcięższym treningiem w tygodniu, wszystko zależy do Ciebie – Ty jesteś zawodnikiem i trenerem. Takie podejście do sprawy przynosi dużo radości z biegania, pozwala wyzwolić się ze schematów – a o to w tej zabawie chodzi.

Jak ja to robię?
Po prostu ustalam ile w danym dniu chce biec: 30, 40 czy 50 minut i biegnę. Szybsze odcinki wyznaczam sobie od punktu do punktu (do najbliższej latarni, do zakrętu) lub na czas (od 1 do 5 minut) w zależności od samopoczucia. Dla rozluźnienia wprowadzam też krótkie odcinki gdzie biegnę tyłem, bokiem czy wymachując rękami – pozwala się to rozluźnić i sprawia frajdę. Polecam!

fot.hamptonwellnesscentre.com

Idzie zima – baw się!

Zabawy biegowe dobrze jest wprowadzić w okresie zimowym, gdy ze względu na warunki atmosferyczne i utrudnienia na ścieżkach często nie możemy utrzymać stałego tempa w trakcie treningu. Fartlek tego nie wymaga ;)

 

Podzielcie się wrażeniami z Waszych zabaw. Pozdrawiam ;)
Michał

Jak dbać o bidon?

 

Kilka dni temu zapomniałem umyć bidon po treningu, a że akurat piłem w nim wodę z domowym sokiem malinowym, to następnego dnia zastałem w nim nowych „mieszkańców”, którzy zrobili małe przemeblowanie (ścianki w brązowe kropki) i wprowadzili nowe zapachy a’la spleśniała ziemia.

W związku z tym przyszło mi do głowy, żeby podzielić się kilkom radami, które przydadzą się wszystkim biegaczom, rowerzystom, triatlonistom czy bywalcom siłowni, po prostu wszystkim, którzy piją z takich pojemników wielokrotnego użytku.

Co pić?
Nie ma potrzeby ograniczania się co do napojów, które pijemy z bidonu. Niech każdy pije co mu się podoba i co mu smakuje, wystarczy tylko o naszego towarzysza treningów zadbać.

Codzienna higiena
Podstawową sprawą jest oczywiście codzienne mycie po użyciu. To jak z myciem zębów po każdym posiłku. Wszystko co zostaje w bidonie jest pożywką dla grzybów i bakterii. Im szybciej po treningu umyjemy bidon, tym dłużej będzie nam służył czysty i pachnący (znaczy się bezzapachowy;).
Do mycia wystarczy płyn do naczyń i ciepła woda, kto ma może użyć szczotki do butelek. Niezłym rozwiązaniem jest też włożenie go do zmywarki.
Na tym jednak podstaw higieny nie koniec. Nie możemy dopuścić, żeby nasz bidon po myciu był mokry, bo zacznie zwyczajnie śmierdzieć. Rozwiązanie jest proste, po umyciu bidonu nie zakręcamy, suszymy i przechowujemy OTWARTY.

Stało się. Co teraz?
Co zrobić, gdy zapomnieliśmy o bidonie i zakwitły w nim piękne zielono-brunatne grzybki a zapach przypomina skarpety treningowe z zeszłego tygodnia? Jeszcze nic straconego. Czasami rzeczywiście nie da się go uratować i trzeba kupić coś nowego, ale jest kilka sposobów na jego odświeżenie i przywrócenie mu dawnej świetności.
                                      
Ja skupie się na sposobie, który jest najprostszy i pomógł mi kilka razy.
Bidon myjemy tak jak zwykle (woda i płyn), następnie wlewamy do niego zwykły ocet (około pół szklanki), zamykamy i mieszamy jak shake'a. Zostawiamy na pół godziny, czas od czasu można ponownie wstrząsnąć. Po tym czasie otwieramy i szczotką do butelek myjemy w środku (kto nie ma, może spróbować starą lub nie swoją szczoteczką do zębów). Ocet wylewamy. Na koniec zostaje nam jeszcze przepłukanie bidonu wrzątkiem, najlepiej kilka razy.
Po tych zabiegach bidon powinien być czysty i mieć neutralny zapach.
Dajcie znać czy sposób się przydał!

PS. powyższe rady sprawdzają się też w przypadku różnych butelek, kubków do kawy czy termosów ;)

Pozdrawiam
Michał

 

Muffiny bananowo - czekoladowe

Dzisiaj przepis na wyjątkowe muffiny, które nie tylko świetnie smakują, ale nadają się też jako przekąska po treningu dla łasuchów.

Banany idealnie komponują się z czekoladą, dodatkowo orzechy nadają naszym muffinom nieco wyrafinowania.
Osoby szczególnie dbające o linię mogą zredukować ilość cukru lub użyć mąki razowej.

Do dzieła!



Czego potrzebujemy (na 15 muffinek):

• szklanka mąki
• szklanka płatków owsianych (Górskie)
• 1/2 szklanki cukru
• szklanka mleka
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• łyżka kakao (prawdziwe, a nie Puchatek!)
• 3 dojrzałe banany
• 4 łyżki oleju
• 1 jajko
• 100g czekolady gorzkiej, posiekanej (może być mleczna)
• 100g siekanych orzechów włoskich (lub innych które lubicie)

W jednym naczyniu mieszamy składniki suche: mąkę, płatki, kakao, cukier, proszek do pieczenia. W drugim łączymy składniki mokre: mleko, olej, jajko, rozgniecione banany (np. widelcem). Następnie łączymy razem wszystkie składniki, na koniec dodajemy orzechy i siekaną czekoladę.
Powstałą masą napełniamy foremki blachy do muffinek do 3/4 wysokości. Na zdjęciu widać, że użyłem papilotów do muffinek, nie był to najlepszy pomysł, bo trudno było je potem ściągnąć, następne muffiny które robiłem bez papilotów łatwo odchodziły od blachy i się nie przypaliły.
Muffiny pieczemy ok. 25 minut w temp. 190 stopni (wkładamy do dobrze nagrzanego piekarnika!). Wyciągamy, gdy blacha nieco ostygnie.

Smacznego!

PS. Podziękowania dla Karoliny i Norberta za odkrycie tego przepisu ;)

Fenomen parkrun

Parkrun to rozgrywane na całym świecie biegi na dystansie 5km, zawsze o stałej porze i w tym samym miejscu. W Polsce biegi te odbywają się obecnie w 10 miastach, w każdą sobotę o godzinie 9:00.
Biegi parkrun pojawiły się w Polsce w 2011 roku, od tamtego czasu w polskich miastach odbyło się łącznie 438 (!) biegów, w których wzięło udział 6332 osoby, a część z nich zrzeszona jest w 243 zarejestrowanych klubach. Liczby mówią same za siebie - popularność parkrun stale rośnie, a kolejne lokalizacje biją rekordy frekwencji.

Mi dane było uczestniczyć do tej pory w 10 biegach w Gdańsku i na tej podstawie postaram się opisać swoje spostrzeżenia.

Przed startem

Jak wziąć udział?
Udział w zawodach jest ogólnodostępny (należy zarejestrować się poprzez formularz na stronie www.parkrun.pl) i bezpłatny. Po rejestracji otrzymujemy indywidualny kod kreskowy, który (wydrukowany) należy wziąć ze sobą na bieg by zeskanować go na mecie. Dzięki temu zostajemy zidentyfikowani i na podany przez nas adres e-mail otrzymamy szczegółowe wyniku biegu. Dzięki profilowi na stronie możemy śledzić historię naszych wyników i postępy. Dodatkowo zawodnicy mogą startować pod szyldem klubów, do których należą. Podczas biegu można też pełnić funkcję wolontariusza, bo zawody te są organizowane przez biegaczy dla biegaczy.

Wolontariusze - parkrun Gdańsk 16.11.2013r.

Co wyróżnia biegi parkrun?

Najważniejsza wg mnie na parkrunie jest atmosfera, która pozwala na to, żeby w taki wietrzny i chłodny poranek jak dzisiaj, na biegu w Gdańsku stawiło się ponad 140 (sic!) osób. Cykliczność biegów pozwala na integrację uczestników. Wspólna rozgrzewka, uśmiech czy zwykłe poklepanie po ramieniu buduje społeczność biegową, która wspiera się na trasie i po zawodach. Zawsze można podejść, zapytać o radę bardziej doświadczonych biegaczy czy po prostu pogadać o pogodzie. Nawet ja (choć bywam mało kontaktowy ;p) poznałem tam kilka osób.

Nagroda? Przede wszystkim satysfakcja
W parkrunie nie ma żadnych nagród za wynik czy miejsce, za to doceniani są zawodnicy, którzy parkrun wręcz pokochali. Za udział w 50, 100 lub 250 biegach (w przypadku juniorów też za udział w 10) otrzymamy koszulkę z liczbą ukończonych biegów ufundowaną przez sponsora. Raz w miesiącu jeden z aktywnych uczestników (start w min. 3 biegach w miesiącu i udział w wolontariacie) otrzymuje prezent – buty do biegania.
Plusem jest to, że po biegu można zawsze napić się wody czy herbaty przygotowanej przez organizatorów.

parkrun łączy pokolenia :)

Jak ja to widzę
Parkrun dla mnie stał się początkiem prawdziwej przygody z bieganiem. Złapałem bakcyla bardzo szybko, a to również dzięki ludziom, których spotkałem. Trenowałem wcześniej różne sporty, najpierw piłkę nożną, potem zająłem się siłownią, by po kilku latach odkryć CrossFit. Nigdzie jednak na swojej drodze nie spotkałem tak pogodnych i uśmiechniętych ludzi. Nigdzie też nie widziałem, żeby sport łączył tyle pokoleń. A na parkrunie można spotkać i starszego pana i przedszkolaka, często też psa… i jego właściciela. Parkrun to wielka biegowa rodzina. Początkowo na parkrun chodziłem sam, teraz moja Ładniejsza Połowa nie wyobraża sobie soboty bez biegania ;)
Zachęcam więc do udziału w biegach, to kosztuje tylko trochę mobilizacji a daje dużo radości.
Do zobaczenia na biegu!

PS. W Gdańsku biegi odbywają się w Parku Reagana. Pełną listę biegów parkrun w Polsce i więcej informacji można znaleźć na www.parkrun.pl
Autorem zdjęć zamieszczonych w tym poście jest Ania Gruźlewska. Dzięki! ;-)